Xwarina kêm di karbohîdartan de; bê rûn; îsota cayenne û kelemê şorbe; dragee hişk zer û avê. Wusa dixuye ku her roj plansaziyek xwarina kêmkirina giraniya nû heye ku soz dide encamên bilez, ji aqilmend heya dîn. Xwarina rast ji bo kêmkirina kîloyan tiştek e ku gelek ji me bi kêmanî carekê… an du caran… an jî, em jê re rû bi rû bimînin, gelek caran hewl dane.
Xalên girîng di derbarê xwarina rast de
Pismamê te sond dixwe ku çend hefte dev ji nan berdaye alîkariya wê kir ku berî ku bikeve zanîngehê kîloyên xwe davêje. Ji aliyê din ve, te nikarîbû pênc salan pariyek nan bixwe û hîn jî ew çend lîreyên dawî winda nekî. Mîna ku hûn tevliheviyên parêzek fêr bibin, yekî din xuya dike, ku xeternak e ku hê bêtir bandorker be.
Mînakî, lêkolînek ku di Tebaxa 2015-an de hatî kirin, bigirin. Wê dît ku ji bo mezinên qelew, kêmkirina xwarinên rûn alîkariya wan kir ku 68% zûtir ji kêmkirina girtina karbohîdartan zûtir giraniya xwe winda bikin. Çi nûçeyên mezin!
Lê berî ku hûn dest bi derxistina hilberên şîrê yên tije rûn ên bijare bikin, lêkolînek din a tenê du meh şûnda binihêrin. Li gorî vê lêkolînê, şopandina parêzek kêm-karbohîdartan û her weha parêzek Deryaya Navîn di kêmkirina kîloyan de ji sînorkirina girtina karbohîdartan bi bandortir e. Zanyar dibêjin ku tu parêz di demek dirêj de baş naxebite, û parêzek kêm-rûn ji bo kêmkirina kîloyê jî dikare zirardar be.
Lêbelê, hêvî herî dawî dimire. Bi rastî, plansaziyek xwarinê ya çêtirîn heye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. Ev plana xwarinê ye ku ji bo we dixebite. Ne di doza hevjîn, bira, an hevkarê we de, lê yê ku li gorî hewcedariyên laşê we dixebite û bi spora birêkûpêk re tevde, we hestek mezin dide.
Ji ber vê yekê parêza rast ji bo kêmkirina kîloyan çi ye? Pêdivî ye ku planek xwarinê wekî tiştek neyê dîtin ku bi hefte an mehan were şopandin heya ku hûn bigihîjin giraniya xweya armanc, piştî ku hûn dikarin vegerin adetên xwe yên berê. Bi rastî, vegerandina adetên xwarinê yên kevin sedemek e ku lêkolîner dibêjin parêz nexebitin.
Di şûna wê de, pêdivî ye ku planek xwarina tendurist guhertinek şêwaza jiyanê be ku hûn dikarin pê ve girêdayî bin ji ber ku, berevajî parêzên sînordar an awayên xweşik ên xweşik, ew tiştek domdar e. Awayê ku hûn dixwin divê we çêtir hîs bike, laşê xwe bi maddeyên ku jê re hewce dike peyda bike da ku hûn jiyanek dirêj, bextewar û tendurist bijîn.
Meriv çawa rast bixwe ku giraniya xwe winda bike
Li jêr agahdarî li ser çêtirîn planên xwarina tendurist ji bo kêmkirina kîloyan heye ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn biryara herî agahdar bistînin.
parêza kêm carb
Bi şopandina parêzek kêm-karbohîdartan an parêzek ketogenîk (parêzek pir kêm-karbohîdartan), hûn girtina glukozê bi tundî kêm dikin an jî ji holê radikin. Gava ku laşê we ji glukozê xilas bibe û di parêza we de karbohîdartên ku laşê we ji bo enerjiyê bikar tîne hindik be û tune be, laşê we dê dest bi karanîna rûnê hilanîn ji bo wê armancê bike, û ji we re bibe alîkar ku hûn zû giraniya xwe winda bikin.
Avantajên:
- Hûn ê îhtîmala windabûna giraniya bilez, nemaze di çend hefte û mehên pêşîn de, biceribînin. Dema ku em xwarinên bi şekir û karbohîdartan dixwin, laşê me însulînê derdixe, hormonek ku berpirsiyarê depokirina enerjî û rûnê laş e. Ew îşaretek ji hucreyên we re dişîne da ku bi qasî ku gengaz be di forma glycogenê de enerjiyê hilîne. Bi kêmkirina girtina karbohîdartan bi tundî, laşê me kêmtir însulînê hilberîne. Kêmtir însulîn di xwîna me de tê vê wateyê ku glycogen ji hêla laşê me ve ji bo enerjiyê tê bikar anîn û nayê hilanîn, û dema ku ew diqede, rûn dest pê dike.
- Hûn dikarin rîska pêşveçûna diyabetê kêm bikin. Dema ku hûn veguhezînin parêzek kêm-karbohîdar, hûn bi xwezayî şekir û nîskê pir kêmtir dixwin. Berevajî vê, parêzek bi karbohîdartan zêde dikare xetera şekir, nexweşiya dil û damar û qelewbûnê zêde bike.
- Ji ber ku hûn ê bi îdeal genim û karbohîdartên din bi xwarinên dewlemend ên bi proteîn û rûnên tendurist veguherînin, hûn ê têrtir û kêmtir birçî bibin. Rûn û proteîn bi bandora xwe ya têrbûnê têne zanîn, di heman demê de kêmkirina karbohîdartan dibe alîkar ku grelin, "hormona birçîbûnê" were qut kirin.
Kêmasî:
- Kêmkirin an bi tevahî derxistina karbohîdartan ji parêzê dikare bibe sedema kêmbûna enerjiyê û hestek westandinê. Ger hûn bi taybetî çalak in (mînak, hûn werzîşê dilîzin), parêzek kêm-karbohîdartan dikare bîhnfirehiya we kêm bike, ku di dema perwerdehiyê de ew qas hewce ye.
- Karbohîdartan li cihên neçaverêkirî yên mîna fêkî, leguman û quinoa vedişêrin. Rakirina wan bi tevahî ji parêza we dikare bandorek neyînî li ser wergirtina weya vîtamîn û mîneralên bingehîn bike.
Xwarina kêm rûn
Xwarina ji bo kêmkirina kîloyan di forma parêzek kêm rûn de mîqdara rûnê vexwarinê, hem nebatî û hem jî bi eslê xwe heywanî kêm dike. Ev parêz bi taybetî li Dewletên Yekbûyî yên Amerîkî piştî derketina rêwerzên parêzê yên hukûmeta federal di sala 1980-an de populer bû, ku bû sedema peydakirina xwarinên kêm-rûn.
Avantajên:
- Xwarinên rûn zêde jî bi gelemperî kalorî ne. Heke hûn li ser parêzek bi kalorî-sînorkirî ne, kêmkirina xwarinên bi kalorî zêde dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin.
- Bisînorkirina standina rûnên netendurist (wek rûnên trans) ku di şîrîn, xwarina bilez, xwarinên pêvajoyî û xwarinên din ên pêvajoyî de têne dîtin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin; plus, ew ê laşê we qenc bike.
Kêmasî:
- Xwarinên kêm rûn bi gelemperî xwarinên pêvajoyî ne ku şekirê rafîner û malzemeyên nexwezayî hene ku ji bo ku xwarinên kêm kalorî mîna hevpîşeyên xwe yên rûn ên xwezayî xuya bikin hatine çêkirin. Van malzemeyên lêzêdekirî bi rastî dibe sedema zêdebûna giraniyê.
- Bi tercîhkirina xwarinên bê rûn, mirov bi gelemperî wan îstismar dikin. Ev ji ber du sedeman diqewime: Xwarinên kêm-rûn bi hêsanî nikarin bi tama û nirxa xurekiya xwarinên normal re hevber bikin, û îhtîmal e ku em zêdetir ji wan bixwin ji ber ku em dizanin ku kaloriyên wan kêm in.
- Divê laşê me qelew be! Digel ku xwarinên mîna avokado an rûn dikarin bi kalorî zêde bin, ew rûnên tendurist hene ku laşê me hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite. Hûn kîjan tercîh dikin: rûnê ku ji krema çêlekê hatî çêkirin an "maddeyek rûnê" ku di laboratuarekê de hatî çêkirin?
parêza deryaya navîn
Xwarina Deryaya Navîn eslê xwe ji welatên Deryaya Navîn ên wekî Îtalya, Spanya, Yewnanîstan û hwd. -Kûçik û xwarinên deryayê yên malê yên bi kalîte, ku hemî xwezayî ne û bêyî karanîna zibilên sentetîk, xwarin û hwd têne mezin kirin.
Avantajên:
- Ji ber ku ev parêz li ser xwarinên xwezayî disekine, hûn ê pir hindik xwarinên pêvajoyî an şekir bixwin. Mînakî, îhtîmal e ku hûn ji kulîçeyan gwîzan bixwin.
- Gelek xwarinên ku bi rûnên tendurist dewlemend in dibe alîkar ku xetera pêşkeftina nexweşiya dil û damar kêm bike.
Kêmasî:
- Dema ku rûnên tendurist ji bo me baş in, divê em xwarina xweya xwarinê kontrol bikin. Ji ber ku ew pir xweş e, meriv hêsan e ku meriv hindik zêde bixwin, ku dibe sedema zêdexwarinê.
- Digel ku parêza Deryaya Navîn di demek dirêj de ji bo laşê we pir xweş e, heke hûn lê digerin ku zû giraniya xwe winda bikin, dibe ku ew ne ji we re be.
Vegetarianism an veganism
Her çend astên cihêreng ên zebzebûn û veganîzmê hene jî, pir zebzeyan ji xwarina goşt, di nav de xwarinên deryayî û mirîşkan jî direvin. Vegan çi dixwin? Welê, ew ji hemî hilberên heywanan, di nav de şîr û hêk, dûr dikevin.
Avantajên:
- Xwarinek nebatî bi xwezayî bi rûn kêm û bi fîberê zêde ye. Dema ku hûn salonê dixwin ne hewce ne ku hûn kaloriyan bijmêrin.
- Xwarinên zebzeyan bi kêmkirina tansiyona xwînê û kêmkirina asta kolesterolê ve girêdayî ye. Heke hûn dixwazin van şertan bi xwezayî kontrol bikin, qutkirina goşt dikare bibe alîkar.
- Goştê qalîteya baş dikare biha be! Rakirina wê ji parêza we bi rastî dikare di budceya we de drav bide hev.
Kêmasî:
- Dûrketina ji hilberên heywanan garantî nake ku hûn ê xwarinên saxlem û binerd bixwin.
- Goştê heywanan ên bi kalîte maddeyên bingehîn ên ku ji xwarinên nebatî peydakirina wan zehmet e ji laş re peyda dike. Vegan bi taybetî hewce ne ku hay ji kêmasiyên parêza xwe hebin û divê li girtina lêzêdeyan bifikirin.
parêza paleo
Li ser parêza paleo û veganîzmê çi ye? Ev du parêzên herî moda ne. "Go paleo" tiştek e ku em van rojan bêtir û bêtir dibihîzin, nemaze di civata werzîşê de. Xwarina paleolîtîk, ji xwarinên ku bav û kalên me yên kevnar dixwarin pêk tê - goştê heywanên xwezayî (ji bo wan xwarina xwezayî tê xwarin), masiyên çolê, gûz, kok, sebze û fêkî.
Avantajên:
- Veguheztina parêzek bê genim dikare pir bikêr be ji ber ku hûn karbohîdartên ku di nav dexlan de hene ku asta însulînê zêde dikin qut dikin û li şûna wan bêtir sebzeyan diguhezînin.
- Li dû parêzek nêçîrvan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji xwarina xwe bêtir mîneral, asîdên rûn ên omega-3, proteîn û rûnên saxlem bistînin. Bi rastî, heke hûn parêza Paleo rast bişopînin, ew dikare bibe alîkar ku şert û mercên otoîmmune baştir bike û ji we re bibe alîkar ku hûn bi xwezayî giraniya xwe winda bikin.
- Ligel jiholêrakirina genim, şekir (berhema sereke ku dibe sedema iltîhaba kronîk û nexweşiyê) jî bi tevahî ji xwarinê tê derxistin. Di şûna wê de, parêz bi xwarinên dijî-înflamatuar ên populer ên wekî salmonê çolê (an masiyên mîna wan), şîn, kesk ên pelî, û gûz tê de ye.
Kêmasî:
- Mixabin, gelek kesên ku parêza Paleo dişopînin bi gelemperî pir goşt, û her weha hin maddeyên jehrîn ên bi eslê xwe heywanan vedixwin.
- Wekî din, mirov pir caran xwarinên ne organîk, di nav de goşt, rûn, sebze û fêkî jî dixwin. Heya ku hûn nekarin bi tenê xwarinên organîk bikirin, ev parêz nikare wekî parêzek Paleo were hesibandin.
Bînin bîra xwe ku hûn ne hewce ne ku hûn rêgezên parêzek taybetî bişopînin, ji bo windakirina giran menuyek hişk a xwarina rast çêkin. Dibe ku hin aliyên parêzek taybetî bala we bikişînin, lê yên din nekarin.
Mînakî, dibe ku hûn bixwazin heftê yek an du rojan veganiyê bikin da ku berîka xwe hinekî bêhna xwe bidin û malbata xwe teşwîq bikin ku sebzeyên cûda yên demsalî biceribîne.
An jî hûn dikarin ji bo çend hefteyan girtina karbohîdartan kêm bikin da ku asta însulîna xwe yekalî bikin û dûv re derbasî parêzek Deryaya Navîn bibin ku tê de genim bi nermî tê vexwarin. Hemî ev pir baş e!
Ne hewce ye ku ji bo kêmkirina kîloyan roj bi roj, hefte bi hefte xwarinên taybetî bixwin. Girîng e ku meriv bi tenê rast bixwin, bi piranî hilberên organîk bixwin û her ku diçe xwarin û şîrîniyên ku ji fabrîqeyê hatine çêkirin ji holê rakin. Di dawiya rojê de, parêzên "herî baş" (pergalên parêzê yên ji bo kêmkirina kîloyan) têne û diçin, lê organîzekirina parêzek li ser bingeha sebze û fêkîyên xwezayî, goşt û masî, gûz û dexl qet ji şêwazê dernakeve.